Das Anusara Sadhana: Prāṇāyāma, Tanzen mit dem Göttlichen

Geschrieben von Eva Ananya

Einatmen … Ausatmen … Wir tun es täglich rund 20,000 Mal und versorgen damit jede Zelle unseres Körpers mit dem lebenswichtigen Nährstoff Sauerstoff. Ein erwachsener Mensch atmet pro Minute etwa 10 bis 15 Mal ein und aus. Ich habe das selbst überprüft; im Schnitt sind es 12 Atemzüge pro Minute, wenn ich im Büro sitze und arbeite. Wenn ich davon ausgehe, dass ich pro Atemzug etwas mehr als einen viertel Liter Luft einatme, sind das rund 4 Liter Luft pro Minute und rund 6,000 Liter bzw. 6 m³ pro Tag – und das nur im Quasi-Ruhezustand am Schreibtisch. Das erhöht sich natürlich, sobald ich in Bewegung gerät. Ich finde diese Zahlen ziemlich beeindruckend.

Bei weiterer Betrachtung wird mir klar, dass ich viel häufiger atme als ich trinke oder esse. Ich denke sehr genau darüber nach, welche Speisen und Getränke ich zu mir nehme und versuche, dies in aller Ruhe zu tun, damit mein Körper die Nahrung richtig verwerten kann. Wir alle denken darüber nach, welche feste und flüssige Nahrung wir unserem Körper zuführen. Warum nicht auch über unsere gasförmige Nahrung?

Eine Antwort ist natürlich, dass wir es nicht kontrollieren müssen. Wir atmen, ohne aktiv dazu beitragen zu müssen. Aber wir könnten.

Dies wurde mir vor über einem Jahrzehnt klar, als ich begann, mehr auf meine Ernährung zu achten, zu der auch Sauerstoff gehört. Durch zahlreiche Yoga-Ausbildungen und Workshops hatte ich bereits mehrere Prāṇāyāma-Techniken erlernt, wusste aber, dass es viel mehr gibt als nur Kapālabhātī (das eigentlich zu den ṣaṭ-karmāṇi gehört, den sechs Reinigungspraktiken, die im erklärt werden). Haṭhapradīpikā – und nebenbei wird dort auch erwähnt, dass wir sie geheim halten sollten, da sie außergewöhnliche Eigenschaften hervorbringen.“), Ujjāyī und Wechselatmung. Also begann ich, tiefer in die Wissenschaft der Atmung einzutauchen und hatte das Glück, einen erfahrenen Lehrer zu finden, der durch seinen Lehrer tiefe Einblicke in Prāṇāyāma gewonnen hatte.

Wo finden wir Hinweise auf die Kontrolle des Atems und seine Bedeutung in der Yoga-Literatur? Erste Anleitungen zur Kontrolle des Atems finden sich bereits in den Veden, wo die vedischen Priester bei Ritualen angewiesen werden, den Atem in vorgeschriebener Weise zu beeinflussen. Später finden wir in Patañjalis Yoga-Sutras im Aṣṭāṅgamārga der achtgliedrige Pfad, das vierte Glied als Prāṇāyāma. Die Sūtras in Kapitel 2, von 49 bis 53 (PYS II.49-53), diskutieren Prāṇāyāma und seine Auswirkungen. Obwohl wir das Alter dieser Sūtras auf über 2,000 Jahre schätzen, finden sich immer mehr Hinweise und Erklärungen auch in „neueren“ Yogatexten. Beispielsweise behandelt das Haṭhapradīpikā (ca. 14. Jahrhundert n. Chr.) acht klassische Prāṇāyāmas, ebenfalls im zweiten Kapitel:

atha kumbhakabhedāḥ

sūryabhedanam ujjāyī sītkārī śītalī tathā |

bhastrikā bhrāmarī mūrcchā plāvinīty aṣṭa-kumbhakāḥ ||44||

Nun die Variationen von Kumbhaka: Sūryabhedanam, Ujjāyī, Sītkārī, Śītalī ebenfalls,

Bhastrikā, Bhrāmarī, Mūrcchā, Plāvinī – das sind die acht Atemkontrollen. ||44||

In einem anderen wichtigen Hatha Yoga Text, der Gheraṇḍasaṃhitā (vermutlich aus dem späten 17. Jahrhundert aus Nordostindien), Erläuterungen zu Prāṇāyāma finden sich im fünften Kapitel, und gleich zu Beginn im ersten Vers das Ziel bzw. Ergebnis dieser Praxis:

athātaḥ saṁpravakṣyāmi prāṇāyāmasya sadvidhim |

Yasya sādhanamātreṇa devatulyo bhavennaraḥ ||1||

Jetzt werde ich die richtigen Regeln des Pranayama erläutern.

Allein durch die Praxis wird der Mensch gottähnlich. ||1||

In Vers 46 werden dann die folgenden acht Techniken aufgeführt:

'sahitaḥ sūryabhedaśca ujjāyī śītali tathā |

bhastrikā bhrāmarī mūrcchā kevalī cāṣṭa kumbhakāḥ ||46||

Und sie sind uns sehr vertraut, da es sich dabei hauptsächlich um Techniken aus der Hathapradipikā handelt. Während Ujjāyī, Bhrāmarī und auch Bhastrikā den meisten Yoga-Praktizierenden bekannt sind, sind die anderen Techniken weniger bekannt. Daher möchte ich mich auf * konzentrieren.sūryabhedana*. Im Haṭhapradīpikā finden wir direkt nach der Auflistung der Techniken in Vers 2.44 in den folgenden Versen Anweisungen, wie man die drei Bandhas beim Atmen nutzt und wie sich der Yogi vom Altern befreien kann. Und ab Vers 2.48 beginnt die Erklärung der Sūryabhedana-Technik: Ein bequemer Sitz und der Yogi sollten langsam durch das rechte Nasenloch einatmen (Piṅgalā nāḍī), Kumbhaka praktizieren, dh den Atem so weit wie möglich anhalten, bis er in den Haaren zu spüren ist (am Kopf) bis zu den Nagelspitzen (in den Zehen, also den gesamten Körper durchdringend). Dann sollte er langsam durch das linke Nasenloch ausatmen (Ida nāḍī). In Vers 2.50 finden wir die Wirkung wie folgt beschrieben: „Reinigt die Stirnhöhlen, bekämpft Krankheiten, die durch eine Störung von Vāta verursacht werden, und heilt Krankheiten, die durch Würmer (Bakterien) verursacht werden.“ Es sollte daher wiederholt durchgeführt werden.' Im Dialog zwischen Chanda und Gheraṇḍa in der Gheraṇḍasaṃhitā ist die Wirkung noch deutlicher: Sie zerstört Verfall und Tod, erweckt die Kuṇḍalinī Śakti und erhöht das Körperfeuer.

Der Fokus dieser Übung kann durch das mentale Rezitieren von „sā“ beim Einatmen durch das rechte Nasenloch und „haṃ“ beim Ausatmen intensiviert werden. Das „Haṃsā“-Mantra wird vor allem in der tantrischen Praxis oft in dieser Form mit dem Atem verwendet, um die Konzentration für einen Dhāraṇā zu unterstützen (wie im Vijñāna-Bhairava-Tantra). Es soll auch das Mantra des natürlichen Atems sein, das wir daher täglich über 20,000 Mal rezitieren. Seine wörtliche Bedeutung: „Das bin ich“ und wenn man genau hinhört, kann man es tatsächlich hören.

Und bevor wir mit der Praxis beginnen – ein paar Worte zum Atem selbst: Die vier Funktionen des Atems sind Einatmen von Luft, der Unterbrechung der eingeatmeten Luft, der Ausatmen von Körpergasen beim Ausatmen und Anhalten des Atems nach dem Ausatmen

Die im Yoga üblichen Begriffe für diese vierfachen Funktionen sind:

  1. pūraka (in), 
  2. antara kumbhaka (eingeschlossen), 
  3. recaka (raus) und 
  4. śūnyaka oder bāhya kumbhaka (ausgehalten). 

Weitere Unterteilungen dieses Atemzyklus sind ein natürliches Aussetzen des angehaltenen Atems, das wir Kevala Abhyantara nennen, und das natürliche Aussetzen des angehaltenen Atems, Kevala Kumbhaka, das ebenfalls auf den natürlichen śūnya- oder Sahajā-Zustand des Atems schließen lässt (siehe Haṭhapradīpikā 4.3-4). 

Sehen Sie sich Evas Video an und verbinden Sie sich auf einer tieferen Ebene mit Ihrem Atem

Setzen Sie sich in Vajrāsana oder eine andere stabile Sitzposition, beispielsweise mit gekreuzten Beinen auf dem Boden (Sukhāsana, Siddhāsana oder sogar Padmāsana). Strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach oben und heben Sie Ihr Brustbein an, damit Sie bequem sitzen können. Die Handbewegung (Hasta Mudrā), die Sie für Ihre rechte Hand verwenden können, ist Viṣṇu Mudrā oder Nāsāgra Mudrā. Beugen Sie dazu den Mittel- und Zeigefinger zur Handfläche, strecken Sie den kleinen Finger, den Ringfinger und den Daumen weg. Für die linke Hand können Sie Cin Mudrā wählen. Es symbolisiert spirituelle Entfaltung, höheres Bewusstsein und aktiviert den geheimen Kanal des Bewusstseins (Gupta nāḍī), der von der Hand auf dem Knie zur Höhle des Herzens (hrid-guhā) führt. Es hilft, das Prāṇa im Körper zu verteilen und energetische Blockaden aufzulösen (mehr dazu in Indu Aroras Buch „The Great Book of Mudrās“).

Bringen Sie nun Ihre rechte Hand mit Viṣṇu Mudrā vor Ihren Körper. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an (wenden Sie Jālandhara Bandha an, wenn Sie im Allgemeinen mit diesen Verschlüssen arbeiten), und atmen Sie dann langsam durch das linke Nasenloch aus. Atmen Sie nun wieder durch das rechte Nasenloch ein und halten Sie den Atem erneut an. Üben Sie den Zyklus weiter. Es gibt mehrere Vorschläge für den Rhythmus dieser Übung, z. B. 4 Sekunden lang durch das rechte Nasenloch einatmen (pūraka), 16 Sekunden lang den Atem anhalten (antar kumbhaka) und 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch ausatmen (recaka). Meine Empfehlung, wie Sie dieses Tāla (den Rhythmus) klar aufschreiben können, ist eine Syntax wie diese:

Ein: Pause: Aus: Pause

Das Beispiel hier wäre also:

4: 16: 8: 0

Für mich fühlt sich diese Übung immer wie ein kleiner Sonnenaufgang in mir an und daher führe ich sie besonders gerne morgens aus. Wie bei allen Techniken empfehle ich, dass du selbst wahrnimmst, wie sie bei dir wirkt. Natürlich solltest du jeder Technik auch etwas Zeit geben, frei nach dem Motto ‚Einmal ist keins‘. 

Der Atem ist eine Brücke zwischen meiner Innenwelt und der Außenwelt. Mit Prāṇāyāma kann ich meine innere Welt – meine körperliche, emotionale und geistige Wahrnehmung – bewusst beeinflussen. Anstelle eines Espressos am Morgen hilft mir eine Bhastrikā-Variante viel besser beim Aufwachen, oder ein beruhigendes und entspannendes Prāṇāyāma wie Sama Vritti (Box-Atmung oder auch Atmen) am Abend, wenn ich noch sehr in meinem Kopf bin langer Arbeitstag. 

Und wir wissen heute auch, dass dies nicht nur ein wahrgenommener Effekt ist. Es gibt medizinische Studien, die diese Effekte nachweisen konnten und zu dem Schluss kamen, dass die Lenkung des Luftstroms durch das rechte Nasenloch aktivierender Natur ist, während die Lenkung des Luftstroms durch das linke Nasenloch entspannender Natur ist. Herzfrequenz, Blutdruck und Reaktionszeit wurden gemessen (Bhavanani A., Ramanathan M., Balaji R., Pushpa D. (2014) International Journal of Yoga).

Ich spüre die Wirkung von Prāṇāyāma und es hat auf allen Ebenen meines Seins (Kośas) so viel für mich verändert. Zusammen mit der tantrischen Philosophie ist es mein Weg zum Yoga und zur Āsana-Praxis geworden. Und so ist es auch mein Ziel, dieses Geschenk weiterzugeben und hoffe, dass es Ihnen ebenso eine Hilfe ist wie mir.

Um mit Ihrer Sadhana zu beginnen, können Sie versuchen, die „3 R“ zu befolgen: 

Regelmäßigkeit, Rhythmus und Wiederholung

Dies ist der Schlüssel zur gesunden Entwicklung Ihrer Prāṇāyāma-Praxis. Im Yoga ist dies die Essenz des Wortes AbhyasaWählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie sich regelmäßig Zeit für Ihre Übungen nehmen können. Wenn Sie wissen, dass Sie jeden dritten Abend eine berufliche Verpflichtung haben, ist diese Zeit wahrscheinlich nicht geeignet. Es ist auch besser, jeden Morgen nach dem Aufstehen zehn Minuten zu üben, als sich eine Stunde Zeit zu nehmen, die Sie möglicherweise nicht einhalten können. Seien Sie realistisch und setzen Sie sich realistische Ziele und Zeitvorgaben und halten Sie diese mit Regelmäßigkeit, Rhythmus und Wiederholung ein.

Und meine Erfahrung ist: Mit der Zeit wirst/kannst du dir immer mehr Zeit für deine Prāṇāyāma-Praxis nehmen – weil du den Nutzen spürst.

Kontaktieren Sie Eva Ananya unter: 

Email: eananya@ananya.at

Websites: Ananya Yoga Studio // Ananya Yoga Akademie

Instagram: @evaananya

Adresse Ananya Yoga, Mollardgasse 34, 1060 Wien/Österreich

Telefon: +43 1 9094781


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