De Anusara Sadhana: Prāṇāyāma, dansen met het goddelijke

Geschreven door Eva Ananya

Adem in... Adem uit... We doen het ongeveer 20,000 keer per dag, waarbij we elke cel in ons lichaam voorzien van essentiële voeding, zuurstof genaamd. Een volwassene ademt ongeveer 10 tot 15 keer per minuut in en uit. Ik heb dit voor mezelf geverifieerd; gemiddeld is het 12 ademhalingen per minuut als ik op kantoor zit te werken. Ervan uitgaande dat ik iets meer dan een kwart liter lucht per ademhaling binnenkrijg, komt dat neer op ongeveer 4 liter lucht per minuut en ongeveer 6,000 liter of 6 m³ per dag, en dat is gewoon in een quasi-rusttoestand aan mijn bureau. Dit neemt uiteraard toe zodra ik in beweging kom. Ik vind deze cijfers behoorlijk indrukwekkend.

Verdere contemplatie maakt mij duidelijk: ik adem veel vaker dan wanneer ik drink of eet. Ik denk heel goed na over wat ik eet en drink, en probeer dat rustig te doen, zodat mijn lichaam de voeding goed kan gebruiken. We denken allemaal na over het vaste en vloeibare voedsel dat we ons lichaam geven. Waarom niet ook onze gasvormige voeding?

Eén antwoord is natuurlijk dat we er geen controle over hoeven te hebben. We ademen zonder dat we er actief aan moeten bijdragen. Maar dat konden we wel.

Dit was mijn besef ruim tien jaar geleden toen ik meer aandacht begon te besteden aan mijn voeding, waar ook zuurstof onder valt. Door talloze yogatrainingen en workshops had ik al verschillende Prāṇāyāma-technieken geleerd, maar ik wist dat er veel meer was dan alleen Kapālabhātī (wat eigenlijk tot de ṣaṭ-karmāṇi behoort, de zes reinigingsoefeningen, die worden uitgelegd in de Haṭhapradīpikā – en trouwens, er wordt daar ook vermeld dat we ze geheim moeten houden, omdat ze buitengewone eigenschappen produceren.”), Ujjāyī en afwisselende neusgatademhaling. Dus begon ik me dieper te verdiepen in de wetenschap van de ademhaling en had het geluk een ervaren leraar te vinden die, via zijn leraar, diepe inzichten in Prāṇāyāma had verworven.

Waar vinden we verwijzingen naar de controle van de ademhaling en het belang ervan in de yogaliteratuur? De eerste instructies over het beheersen van de adem zijn al te vinden in de Veda's, waar tijdens rituelen de Vedische priesters de opdracht krijgen de adem op een voorgeschreven manier te beïnvloeden. Later vinden we binnen Patañjali's Yoga Sūtra's in de Aṣṭāṅgamārga, het pad met acht ledematen, het vierde deel als Prāṇāyāma. De Sūtra's in hoofdstuk 2, van 49 tot 53 (PYS II.49-53), bespreken Prāṇāyāma en de effecten ervan. Hoewel we schatten dat deze Sūtra's meer dan 2,000 jaar oud zijn, zijn er ook steeds meer verwijzingen en verklaringen te vinden in 'nieuwere' yogateksten. De Haṭhapradīpikā (circa 14e eeuw na Christus) behandelt bijvoorbeeld acht klassieke Prāṇāyama's, ook in het tweede hoofdstuk:

atha kumbhakabhedāḥ

sūryabhedanam ujjāyī sītkārī śītalī tathā |

bhastrikā bhrāmarī mūrcchā plāvinīty aṣṭa-kumbhakāḥ ||44||

Nu zijn de variaties van Kumbhaka: Sūryabhedanam, Ujjāyī, Sītkārī, Śītalī eveneens,

Bhastrikā, Bhrāmarī, Mūrcchā, Plāvinī – dit zijn de acht ademhalingscontroles. ||44||

In een andere belangrijke Haṭha Yoga-tekst, de Gheraṇḍasaṃhitā (waarschijnlijk uit het einde van de 17e eeuw uit Noordoost-India), verklaringen over Prāṇāyāma zijn te vinden in het vijfde hoofdstuk, en helemaal aan het begin van het eerste vers, het doel of resultaat van deze praktijk:

athātaḥ saṁpravakṣyāmi prāṇāyāmasya sadvidhim |

Yasya sādhanamātreṇa devatulyo bhavennaraḥ ||1||

Nu zal ik de juiste regels van Pranayama uiteenzetten.

Alleen al door het beoefenen ervan wordt een mens goddelijk. ||1||

Vers 46 somt vervolgens de volgende acht technieken op:

'sahitaḥ sūryabhedaśca ujjāyī śītalī tathā |

bhastrikā bhrāmarī mūrcchā kevalī cāṣṭa kumbhakāḥ ||46||

En ze zijn ons zeer bekend, omdat het technieken zijn die vooral bekend zijn uit de Haṭhapradīpikā. Hoewel Ujjāyī, Bhrāmarī en ook Bhastrikā bij de meeste yogabeoefenaars bekend zijn, zijn de andere technieken dat minder. Daarom wil ik mij concentreren op *sūryabhedana*. In de Haṭhapradīpikā vinden we, direct na het opsommen van de technieken in vers 2.44, in de volgende verzen instructies over het gebruik van de drie Bandha's tijdens het ademen en ook hoe de yogi zichzelf kan bevrijden van veroudering. En vanaf vers 2.48 begint de uitleg van de sūryabhedana-techniek: Een comfortabele zitplaats en de yogi moet langzaam inademen door het rechter neusgat (Piṅgalā nāḍī), Kumbhaka beoefenen, dwz de adem tot het uiterste inhouden, totdat deze door het haar wordt gevoeld. (op het hoofd) tot aan de nagelpunten (in de tenen, dwz doordringend in het hele lichaam). Dan moet hij langzaam uitademen door het linker neusgat (Ida nāḍī). In vers 2.50 vinden we het effect als volgt beschreven: 'Reinigt de voorhoofdsholten, bestrijdt ziekten veroorzaakt door een verstoring van Vāta en geneest ziekten veroorzaakt door wormen (bacteriën). Het moet daarom herhaaldelijk worden uitgevoerd.' In de dialoog tussen Chanda en Gheraṇḍa in de Gheraṇḍasaṃhitā wordt het effect nog verder uitgewerkt: het vernietigt verval en dood, wekt de Kuṇḍalinī Śakti en verhoogt het lichaamsvuur.

De focus voor deze oefening kan worden versterkt door mentaal 'sā' te reciteren tijdens het inademen door het rechter neusgat en 'haṃ' tijdens het uitademen. De 'Haṃsā'-mantra wordt vooral in de tantrische beoefening vaak in deze vorm met de adem gebruikt om de concentratie voor een Dhāraṇā te ondersteunen (zoals in de Vijñāna-Bhairava-Tantra). Er wordt ook gezegd dat het de natuurlijke ademmantra is, die we dus dagelijks meer dan 20,000 keer reciteren. De letterlijke betekenis ervan: 'Dat ben ik' en als je goed luistert, kun je het ook daadwerkelijk horen.

En voordat we met de oefening beginnen – een paar woorden over de ademhaling zelf: De vier functies van de ademhaling zijn innemen van lucht opschorting van de ingenomen adem uitademen van lichaamsgassen tijdens het uitademen en opschorting van de adem na het uitademen

De gebruikelijke termen in yoga voor deze viervoudige functies zijn:

  1. puraka (in), 
  2. antara kumbhaka (vastgehouden), 
  3. recaka (uit), en 
  4. śūnyaka of bāhya kumbhaka (vastgehouden). 

Verdere onderverdelingen van deze ademhalingscyclus zijn een natuurlijke opschorting van de ingehouden adem, die we kevala abhyantara noemen, en de natuurlijke opschorting van de ingehouden adem, kevala kumbhaka, wat ook de natuurlijke śūnya- of sahajā-toestand van de adem suggereert. (zie Haṭhapradīpikā 4.3-4). 

Bekijk de video van Eva en maak verbinding met je ademhaling op een dieper niveau

Ga in Vajrāsana zitten of in een andere stabiele zithouding, bijvoorbeeld met gekruiste benen op de grond (Sukhāsana, Siddhāsana of zelfs Padmāsana). Strek de kruin van uw hoofd naar boven en til uw borstbeen op, zodat u gemakkelijk rechtop kunt zitten. Het handgebaar (Hasta Mudrā) dat je voor je rechterhand kunt gebruiken is Viṣṇu Mudrā of Nāsāgra Mudrā. Buig hiervoor de middel- en wijsvinger richting de handpalm, strek de pink, ringvinger en duim weg. Voor de linkerhand kun je Cin Mudrā kiezen. Het symboliseert spirituele ontplooiing, hoger bewustzijn, en activeert het geheime kanaal van bewustzijn (Gupta nāḍī), dat leidt van de hand op de knie naar de grot van het hart (hrid-guhā). Het helpt de Prāṇa in het lichaam te verspreiden en energetische blokkades op te lossen (meer hierover in Indu Arora's boek, The Great Book of Mudrās).

Breng nu je rechterhand met Viṣṇu Mudrā voor je lichaam. Adem in en houd de adem in (pas Jālandhara Bandha toe als je doorgaans met deze sloten werkt) en adem dan langzaam uit door het linker neusgat. Adem nu opnieuw in door het rechterneusgat en houd de adem weer in. Ga door met het oefenen van de cyclus. Er zijn verschillende suggesties voor het ritme van deze oefening, zoals inademen via rechts gedurende 4 (pūraka), de adem inhouden gedurende 16 (antar kumbhaka) en uitademen via links gedurende 8 (recaka). Mijn aanbeveling voor hoe je deze Tāla (ritme) duidelijk kunt opschrijven, is een syntaxis als deze:

In: Pauze: Uit: Pauze

Het voorbeeld hier zou dus zijn:

4: 16: 8: 0

Voor mij voelt deze oefening altijd als een kleine zonsopgang in mij, en daarom beoefen ik het graag, vooral 's ochtends. Zoals bij alle technieken raad ik u aan om zelf te ervaren hoe het voor u werkt. Natuurlijk moet je elke techniek ook wat tijd geven, onder het motto 'Een keer is niets'. 

De adem is een brug tussen mijn binnenwereld en de buitenwereld. Met Prāṇāyāma kan ik bewust mijn innerlijke wereld beïnvloeden: mijn fysieke, emotionele en mentale perceptie. In plaats van een espresso in de ochtend helpt een Bhastrikā-variant mij veel beter om wakker te worden, of een kalmerende en ontspannende Prāṇāyāma zoals sama vritti (box-ademen of zelfs ademen) in de avond, als ik nog erg in mijn hoofd zit van een lange werkdag. 

En vandaag de dag weten we ook dat dit niet slechts een waargenomen effect is. Er zijn medische onderzoeken die deze effecten hebben kunnen aantonen en concluderen dat het richten van de luchtstroom door het rechter neusgat een activerend karakter heeft, terwijl het richten van de luchtstroom door het linker neusgat een ontspannend karakter heeft. Hartslag, bloeddruk en reactietijd werden gemeten (Bhavanani A., Ramanathan M., Balaji R., Pushpa D. (2014) International Journal of Yoga).

Ik voel de effecten van Prāṇāyāma, en het heeft zoveel voor mij veranderd op alle niveaus van mijn wezen (Kośas). Samen met de tantrische filosofie is het mijn pad naar yoga geworden, samen met de beoefening van Āsana. En dus is het ook mijn doel om dit geschenk door te geven en ik hoop dat het voor jou net zo’n steun is als voor mij.

Om met je sadhana te beginnen, kun je proberen de “3 R’s” te volgen: 

Regelmaat, ritme en Herhaling

Dit is de sleutel tot de gezonde ontwikkeling van uw Prāṇāyāma-beoefening. In yoga is dit de essentie van het woord Abhyāsa. Kies een tijdstip gedurende de dag waarop u regelmatig de tijd kunt nemen voor uw oefening. Als je weet dat je elke derde avond een werkverplichting hebt, dan is dit moment waarschijnlijk niet geschikt. Het is ook beter om elke ochtend tien minuten te oefenen als je wakker wordt, dan een uur vast te leggen dat je misschien niet kunt volhouden. Wees realistisch en stel uzelf realistische doelen en tijdsdoelen, en houd u daaraan met regelmaat, ritme en herhaling.

En mijn ervaring is: na verloop van tijd zul/kunt u steeds meer tijd nemen voor uw Prāṇāyāma-beoefening – omdat u er de voordelen van voelt.

Neem contact op met Eva Ananya via: 

E-mail: eananya@ananya.at

websites: Ananya Yogastudio // Ananya Yoga Academie

Instagram: @evaananya

Adres: Ananya Yoga, Mollardgasse 34, 1060 Wenen/Oostenrijk

Telefoon: +43 1 9094781


Wilt u samenwerken met The Anusara Sadhana?

Tags: , , , , , ,

fout: Inhoud wordt beschermd !!