Spirala zewnętrzna

Powrót do
Menu UPA 

4. Zewnętrzna - układająca się spirala (O / S)

Co to jest

Szkoła Hatha Jogi Anusara; Joga Anusara

Anusara… Wspina się na nowe wyżyny

Zewnętrzna spirala to stale zwężająca się spirala energetyczna, która zwęża tył ciała, zasilając biodra i ramiona oraz tonizując przód, przenosząc nas do naszej osobistej mocy.

Czujące elementy

Fizyczny (Stwórz….):
Integracja, powstrzymywanie, łączność, kurczenie się, moc, tonowanie

Emocjonalny (… Żeby poczuć…):
ognisty żar, osobiste wzmocnienie, motywacja, pewność siebie, ponowne zaangażowanie

Dlaczego dokonujemy wyrównania

 • Pomaga wyrównać ciało, szczególnie ręce i nogi, co pomaga zwiększyć przepływ energii w całej pozie.
• Równoważy otwór utworzony przez wewnętrzną spiralę, przyciągając mięśnie bliżej siebie i mocniej do kości.
• Zewnętrzna spirala ma aspekt wciągania
• Ujędrnianie przodu daje nam osobistą moc
• Łączy kość krzyżową w stale zwężającej się spirali przechodzącej w dół przez nogi do strony z małym palcem
• Resetuje głowy kości udowej do gniazda biodrowego

Kroki i polecenia wyrównania

Miednica i nogi:  
• Przeciągnij ciało pośladkowe w dół od kości krzyżowej do kości siedzącej i w kierunku ziemi, umieszczając głowy kości udowej z powrotem w środku panewki biodrowej
• Owiń kości miednicy z powrotem w kierunku kości ogonowej
• Wydłuż i przechyl kość ogonową w kierunku stóp
• Przesuń kości siedzące do siebie
• Napnij dno miednicy i zmniejsz ją
• Podnieś dolną część brzucha od kości łonowej do pępka jako część pętli miednicy
• Przyciśnij przednią nogę, aby osadzić kość w kierunku podłogi
• Otwórz kolano przedniej nogi w kierunku małego palca i pociągnij głowę kości udowej do rozszerzającego się biodra - utworzonego przez wewnętrzną spiralę - i w dół w kierunku ziemi
• Wąskie pięty zewnętrzne

Ramiona nad głową :
• Rozwiń zewnętrzne mięśnie naramienne, obróć przedramiona

Opuszczone ramiona (płaszczyzny neutralne, przednie i boczne):
• Odwróć wewnętrzne mięśnie naramienne do tyłu, obróć przedramiona

Oddech:
• Zainicjuj zewnętrzną spiralę podczas wydechu

Kierunek przepływu

Nogi:
• Rozpoczyna się w okolicy talii t-12 i przechodzi przez brzuch, spiralnie na zewnątrz i w dół
• Odwraca się od zewnętrznych krawędzi talii w dół przez kość ogonową i na zewnątrz przez nogi i zewnętrzne krawędzie stóp

Ramiona:
• Łopatki przyciągają się do siebie
• Zewnętrzne ramiona rozszerzają się i przechodzą do płaszczyzny pleców

Efekty fizyczne

Nogi:
• Przyciąga boki miednicy, nóg i stóp do linii środkowej
• Przesuwa wewnętrzne krawędzie nóg i miednicy (kość ogonowa, podstawa kości krzyżowej i kości siedzące) do przodu
• Ustawia głowy kości udowej z powrotem w środkowej części panewki biodrowej
• Odwraca nogi na zewnątrz
• Wąskie pięty zewnętrzne

Miednica:
• Boki bioder są mocno osadzone w kierunku rdzenia, a kości miednicy owijają się w kierunku kości ogonowej, zaciskając obszar kości krzyżowej
• Odwraca przód kości miednicy na zewnątrz
• Tworzy efekt wydłużania kości krzyżowej, gdy kość ogonowa rozszerza się w dół
• Kość ogonowa wydłuża się i kończy do tyłu, zmniejszając krzywiznę lędźwiową
• Rysuje kość ogonową i siada kości w dół i do przodu
• Kości siedzące przesuwają się do siebie i do przodu
• Dno miednicy kurczy się i zmniejsza
• Przednie pachwiny twardnieją i wystają do przodu
• Zwęża tył ciała, wzmacniając biodra i ramiona
• Mięso pośladkowe ciągnie się w dół od linii talii do kości siedzącej

Plecy i ramiona:
• Przyciąga łopatki do siebie

Efekty energetyczne

• Zwiększa wzmocnienie i wydłużenie
• Popycha nas do przodu ciała i indywidualnej samoświadomości
• Tworzy ogniste ciepło, które napędza pionową ekspansję
• Równoważy energię otwierania (I / S) z ponownym połączeniem do wewnątrz i dalszą stabilnością dla ekspansji na zewnątrz

Wyrównanie względem innych UPA i pętli

• Zrównoważony związek między spiralami tworzy Mulabandha (w połączeniu z IS) na środku dna miednicy
• Spirale wewnętrzne i zewnętrzne współpracują ze sobą, aby wyrównać stopy, nogi i miednicę, tworząc zrównoważone działanie od przodu do tyłu: otwieranie i rozszerzanie, po którym następuje zwężenie
• Spirale wewnętrzne i zewnętrzne współpracują ze sobą, aby wyrównać biodra
• Gdy wykonujesz zewnętrzną spiralę, aktywowana jest pętla miednicy, co z kolei pomoże zwiększyć pętlę nerkową.
• Inicjuje rozszerzenie energii organicznej z punktu centralnego na peryferia
• Zaangażuj więcej wewnętrznej spirali w tylnej nodze (asymetryczne pozy) i więcej zewnętrznej spirali w przedniej nodze
• Przeciwdziała zmiękczaniu pachwin od wewnętrznej spirali, utwardzając je i przesuwając do przodu
• Pomaga w zainicjowaniu pętli miednicy
- Opuszczanie pośladków, tylnej linii talii i kości ogonowej podczas podnoszenia niskiego brzucha do góry.
- Szczególną uwagę należy zwrócić na zaangażowanie i działanie górnych wewnętrznych ud, tak aby działanie spirali zewnętrznej opadającej na kość ogonową nie przytłoczyło i nie przekroczyło otwarcia spirali wewnętrznej, który, jeśli nie jest zrównoważony, popychałby nadmiernie uda do przodu i powodowałby spowodować nadmierne zaciśnięcie pośladków
- Przesuwa górną część ud do przodu

Konkretne podpowiedzi słowne, aby utworzyć tę czynność

• Naciskaj pośladki i siadaj kości w dół na podłogę.
• Przyciśnij przednią kość nogi biodrowej w kierunku podłogi, wsuń kość udową do panewki biodrowej.
• Opuść kość ogonową i unieś dolną część brzucha.
• Gdy rozszerzasz przednie kolano w kierunku małego palca, wsuń kość udową głębiej w biodro i obróć ją w dół w kierunku ziemi.
• Wciśnij w duży palec przedniej stopy i przeciągnij całą stopę do tyłu.
• Ściśnij łopatki bliżej siebie, aby uzyskać bardziej równomierne podparcie ze wszystkich stron.
• Wsuń kość ogonową pod tak bardzo, że poczujesz, jak dolna część brzucha pod pępkiem wciąga się i podnosi.

Najskuteczniejsze pozy

Wygięcia do tyłu
• Bhujangasana
• Pies zwrócony do góry
• Salabhasana
• Ustrasana
• Setubandha Sarvangasana
• Urdhva Dhanurasana

Pozycje stojące
• Tadasana
• Parsvakonasana
• Parsvottanasana
• Trikonasana
• Virabhadrasana I, II, III Odwrócenia
• Sirsasana

Otwieracze bioder
• Baddha konasana
• Przygotowanie gołębi
• Kołyska dla dziecka
• Bharadvajasana II
• Padmasana
• Supta Padangustasana

ćwiczenia

• U psa puchowego zarzuca pasek na kość krzyżową, aktywny partner wykonuje Spiralę Wewnętrzną; partner ciągnie w dół po obu stronach paska.