The Anusara Sadhana: ¡Usa tu corset interno! - El transverso abdominal: clave para la estabilidad y la sanación lumbar
- seadhna Treacy
- Oct 7
- 3 min read
¡Usa tu corset interno!
El transverso abdominal: clave para la estabilidad y la sanación lumbar
Por Letizzia Wastavino
Certified Anusara Teacher Trainer
En más de una década acompañando a estudiantes desde la mirada terapéutica del Anusara Yoga, he visto un patrón que se repite una y otra vez: la falta de activación profunda del centro. Esa desconexión suele estar presente en personas con dolor lumbar crónico, hernias discales e incluso molestias en rodillas, hombros o cuello.
Yo misma lo viví. Tras una lesión lumbar y el diagnóstico de una hernia discal, comprendí que no bastaba con “fortalecer el abdomen” de forma superficial. Necesité re-aprender cómo construir estabilidad desde dentro. Fue entonces cuando el Anusara Yoga, junto con los principios de la anatomía y la fisioterapia, se convirtió en el camino de mi propia recuperación.
Recuerdo el dolor constante al inclinarme, al estar sentada o incluso al dormir. La transformación no vino de hacer más ejercicio, sino de practicar con una conciencia profunda, precisa y sutil. Con paciencia y constancia, mis patrones de movimiento cambiaron y poco a poco recuperé una vida activa, libre del dolor que parecía haber llegado para quedarse.
El músculo olvidado que lo cambia todo
¿Has oído hablar del músculo transverso abdominal?Si has practicado Anusara Yoga, especialmente cuando trabajamos en el circuito de la pelvis, ya lo has activado, aunque quizás sin darte cuenta.
El transverso abdominal es la capa más profunda de la zona media. Funciona como una auténtica faja natural —mi metáfora favorita es llamarlo nuestro corset interno— que rodea el tronco desde las vértebras lumbares hasta la línea media del abdomen.
A diferencia de los músculos abdominales más superficiales, su misión no es flexionar ni rotar el tronco. Su verdadero poder está en estabilizar la columna y regular la presión interna del abdomen. Por eso es un aliado imprescindible en la recuperación de hernias discales y en la prevención del dolor lumbar.
Cuando el transverso se activa correctamente:
sostiene la zona lumbar,
reduce la sobrecarga en los discos,
mejora la alineación corporal,
y hasta libera tensión acumulada en hombros y cuello.
Activación sutil, poder profundo
En Anusara hablamos a menudo de “activar el centro”. Sin embargo, muchas personas lo confunden con “apretar el abdomen” generando tensión innecesaria, rigidez en la respiración y mayor presión en los discos.
El enfoque terapéutico nos enseña otra cosa:La activación del transverso es sutil, ligera y a la vez transformadora.
¿Cómo ocurre? A través del circuito pélvico:
el coxis se orienta hacia abajo y adelante,
el pubis asciende,
el sacro se alarga.
Esta integración activa suavemente el suelo pélvico, organiza la zona lumbar y permite que el transverso se despierte de manera natural. En equilibrio con el circuito de riñones, la acción se completa: firmeza y soporte desde adentro, acompañados de expansión y suavidad.
El resultado es una base estable que no solo protege tu zona lumbar durante la práctica, sino también en cada movimiento de la vida cotidiana.
Del miedo a la confianza
He visto el cambio una y otra vez en mis alumnos con hernias discales: cuando logran sentir esa “faja interna”, su relación con el dolor se transforma. Pasan de moverse con miedo a moverse con confianza.
Ese instante no es solo físico: es un regreso a la esencia. Cuando el centro profundo despierta, también se despierta una confianza interior que va más allá del cuerpo.
Ejercicio básico para conectar con tu corset
Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados al ancho de caderas.
Coloca las manos suavemente sobre tu abdomen y mantén la curva natural de tu zona lumbar.
Inhala y siente cómo tu abdomen se expande bajo tus manos.
Exhala soplando por la boca, como si apagaras una vela. Observa cómo la parte baja del abdomen se activa y se acerca suavemente hacia la columna, como si ajustaras un corset interno.
Visualiza tus huesos de la cadera acercándose uno al otro. Mantén el pecho relajado y asegúrate de que la respiración fluya sin rigidez.
👉 Tip: si sientes demasiada tensión o tu respiración se acorta, suaviza. Activar el transverso no significa endurecer, sino sostener con sutileza.
El transverso: un pilar de sanación
Fortalecer este músculo no implica hacer más abdominales, sino aprender a coordinar respiración, movimiento y activación profunda.
En mi propio camino, y en el de muchos alumnos, este enfoque ha marcado la diferencia: cuando el centro despierta, el dolor pierde protagonismo y el yoga se convierte en una herramienta real de sanación y de regreso a uno mismo.
Así que la próxima vez que practiques, recuerda: colócate tu corset interno.Tu columna, tu confianza y tu bienestar te lo agradecerán.
Letizzia comparte diferentes acciones en Triknonasana para acceder y activar la “Faja Natural” o el grupo muscular transversos abdominal.
Explora y siente los beneficios que estas acciones traen a tu práctica.
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