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4. Exterior - Espiral de contratación (O / S)

Lo que es

Anusara está ... En espiral hacia nuevas alturas

Outer Spiral es una espiral de energía cada vez más estrecha que estrecha la parte posterior del cuerpo, alimenta las caderas y los hombros, y tonifica el frente, nos lleva a nuestro poder personal.

Elementos de sentimiento

Físico (Crear….):
Integración, contención, conectividad, contracción, potencia, tonificación.

Emocional (... para sentir ...):
calor ardiente, empoderamiento personal, impulso, confianza, compromiso

¿Por qué hacemos la alineación?

 • Ayuda a alinear el cuerpo, particularmente los brazos y las piernas, lo que ayuda a incrementar el flujo energético a lo largo de la pose.
• Equilibra la abertura creada por Inner Spiral acercando los músculos más juntos y más fuertes al hueso.
• Outer Spiral tiene un aspecto de dibujo
• Tonificar el frente nos lleva a nuestro poder personal
• Conecta el sacro en una espiral cada vez más estrecha que se mueve hacia abajo a través de las piernas hasta el lado del dedo meñique de los pies
• Restablece las cabezas del fémur en la cavidad de la cadera

Pasos y comandos de alineación

Pelvis y piernas:  
• Dibuje la carne de las nalgas desde el sacro hasta los huesos de la base y hacia la tierra, colocando las cabezas del fémur nuevamente en el centro de las cuencas de la cadera.
• Envuelva los huesos de la pelvis hacia el coxis.
• Estire e incline el coxis hacia sus pies
• Mueva los huesos del asiento uno hacia el otro
• Contrae el suelo pélvico y hazlo más pequeño
• Levante la parte inferior del abdomen desde el hueso púbico hasta el ombligo como parte del bucle pélvico
• Presione la pierna delantera que asienta el hueso hacia el suelo
• Abra la rodilla de la pierna delantera hacia el dedo meñique y lleve la cabeza del fémur hacia la cadera que se ensancha, creada por Inner Spiral, y hacia la tierra.
• Estrecha los talones exteriores

Brazos arriba :
• Extienda los deltoides externos, gire los antebrazos hacia adentro

Brazos hacia abajo (neutro, plano frontal y lateral):
• Gire los deltoides internos hacia atrás, gire los antebrazos hacia afuera

Aliento:
• Inicie la espiral exterior con la exhalación

Dirección del flujo

Piernas:
• Comienza en el área de la cintura t-12 y se mueve a través del vientre en espiral hacia afuera y hacia abajo
• Gira desde los bordes exteriores de la cintura hacia abajo a través del coxis y hacia afuera a través de las piernas y los bordes exteriores de los pies

Brazos:
• Los omóplatos se acercan entre sí
• Los hombros exteriores se ensanchan y se mueven hacia el plano posterior

Efectos físicos

Piernas:
• Junta los lados de la pelvis, las piernas y los pies en la línea media
• Mueve los bordes internos de las piernas y la pelvis (coxis, base del sacro y huesos sentados) hacia adelante
• Vuelve a colocar las cabezas del fémur en el centro de las cavidades de la cadera
• Gira las piernas hacia afuera
• Tacones exteriores estrechos

Pelvis:
• Los lados de las caderas se firman hacia el centro y los huesos pélvicos se envuelven hacia el coxis contrayendo el área del sacro.
• Gira la parte frontal de los huesos pélvicos hacia afuera
• Crea un efecto de alargamiento en el sacro a medida que el coxis se extiende hacia abajo
• El coxis se alarga y se inclina hacia atrás disminuyendo la curva lumbar
• Dibuja el coxis y coloca los huesos hacia abajo y hacia adelante
• Los huesos sentados se mueven uno hacia el otro y hacia adelante
• El suelo pélvico se contrae y se vuelve más pequeño
• Las ingles delanteras se endurecen y asoman hacia adelante
• Estrecha la parte posterior del cuerpo, impulsando las caderas y los hombros
• La carne de las nalgas desciende desde la cintura hasta el hueso sentado

Espalda y brazos:
• Atrae los omóplatos uno hacia el otro

Efectos energéticos

• Aumenta el empoderamiento y el alargamiento
• Nos empuja hacia el frente del cuerpo y la autoconciencia individual.
• Crea un calor ardiente que alimenta una expansión vertical
• Equilibra la energía de apertura (I / S) con una reconexión hacia adentro y mayor estabilidad para la expansión hacia afuera

Alineación relativa a otros UPA y bucles

• La relación equilibrada entre las espirales crea Mulabandha (en combinación con IS) en el centro del suelo pélvico
• Las espirales internas y externas trabajan juntas para alinear los pies, las piernas y la pelvis creando una acción equilibrada de adelante hacia atrás: acción de apertura y ampliación seguida de una acción de estrechamiento
• Las espirales internas y externas trabajan juntas para nivelar las caderas
• A medida que extiendes las piernas en espiral, se activa el bucle pélvico, que a su vez ayudará a aumentar el bucle renal.
• Inicia la extensión de la Energía Orgánica desde el Punto Focal hacia la periferia
• Involucre más espiral interior en la pierna trasera (poses asimétricas) y más espiral exterior en la pierna delantera
• Contrarresta el ablandamiento de las ingles de Inner Spiral, endureciéndolas y llevándolas hacia adelante
• Ayuda a iniciar el bucle pélvico
- Acción de dejar caer las nalgas, la cintura y el coxis mientras se levanta el bajo vientre.
- Se debe prestar especial atención al compromiso y la acción de los muslos internos superiores para evitar que la acción de caída del coxis de la Espiral Externa sobrepase y exceda la apertura de la Espiral Interior, que, si no está equilibrada, empujaría los muslos excesivamente hacia adelante y lo haría causar un apretamiento excesivo de las nalgas
- Mueve la parte superior de los muslos hacia adelante

Indicaciones verbales específicas para crear esta acción.

• Presione sus nalgas y coloque los huesos hacia el piso.
• Presione el hueso del asiento de la pierna delantera hacia el suelo, introduzca el hueso del muslo en la cavidad de la cadera.
• Levante el coxis y levante la parte baja del vientre.
• A medida que ensancha la rodilla delantera hacia el dedo meñique, introduzca el fémur más profundamente en la cadera y gírelo hacia abajo, hacia el suelo.
• Presione hacia abajo en el dedo gordo del pie delantero y arrastre todo el pie hacia atrás.
• Contraiga los omóplatos más juntos para un apoyo más uniforme en todos los lados.
• Levante el coxis tanto que sienta que la parte inferior del abdomen debajo del ombligo se contrae y sube.

Poses más efectivas

Backbends
• Bhujangasana
• Perro mirando hacia arriba
• Salabhasana
• Ustrasana
• Setubandha Sarvangasana
• Urdhva Dhanurasana

Poses de pie
• Tadasana
• Parsvakonasana
• Parsvottanasana
• Trikonasana
• Inversiones Virabhadrasana I, II, III
• Sirsasana

Abridores de cadera
• Baddha konasana
• Preparación de palomas
• Cuna de bebé
• Bharadvajasana II
• Padmasana
• Supta Padangustasana

Ejercicios

• En el perro hacia abajo, coloque una correa sobre el sacro, el compañero activo hace Espiral interior; el compañero tira del estrecho a ambos lados de la correa.