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4. Außen - zusammenziehende Spirale (O / S)

Was es ist

Anusara ist ... Spirale zu neuen Höhen

Die äußere Spirale ist eine immer enger werdende Energiespirale, die den Rücken des Körpers verengt, die Hüften und Schultern antreibt und die Vorderseite stärkt. Sie bringt uns in unsere persönliche Kraft.

Elemente fühlen

Physik (Erstellen….):
Integration, Eindämmung, Verbundenheit, Kontraktion, Kraft, Muskelaufbau

Emotionen (… Um sich zu fühlen…):
feurige Hitze, persönliche Ermächtigung, Antrieb, Vertrauen, Neuverpflichtung

Warum machen wir die Ausrichtung

 • Hilft bei der Ausrichtung des Körpers, insbesondere der Arme und Beine, wodurch der Energiefluss während der gesamten Pose erhöht wird.
• Gleicht die durch die innere Spirale erzeugte Öffnung aus und zieht die Muskeln näher zusammen und stärker auf den Knochen.
• Die äußere Spirale hat einen Einzugsaspekt
• Das Tonen der Front bringt uns in unsere persönliche Kraft
• Verbindet das Kreuzbein in einer immer enger werdenden Spirale, die sich durch die Beine zur kleinen Zehenseite der Füße bewegt
• Setzt die Femurköpfe in die Hüftpfanne zurück

Ausrichtungsschritte und -befehle

Becken und Beine:  
• Ziehen Sie das Gesäßfleisch vom Kreuzbein zu den Sitzknochen und zur Erde hin, wobei Sie die Femurköpfe zurück in die Mitte der Hüftpfannen setzen
• Wickeln Sie die Beckenknochen wieder in Richtung Steißbein
• Verlängern Sie das Steißbein und kippen Sie es in Richtung Ihrer Füße
• Bewegen Sie die Sitzknochen aufeinander zu
• Ziehen Sie den Beckenboden zusammen und verkleinern Sie ihn
• Heben Sie den Unterbauch als Teil der Beckenschleife vom Schambein zum Nabel
• Drücken Sie das Vorderbein und setzen Sie den Knochen in Richtung Boden
• Öffnen Sie das Vorderbeinknie in Richtung des kleinen Zehs und ziehen Sie den Kopf des Femurs in die von Inner Spiral erzeugte, sich erweiternde Hüfte und nach unten in Richtung Erde
• Verengen Sie die äußeren Fersen

Arme über Kopf :
• Rollen Sie die äußeren Deltamuskeln aus und drehen Sie die Unterarme hinein

Arme nach unten (neutrale, vordere und seitliche Ebene):
• Rollen Sie die inneren Deltamuskeln zurück und drehen Sie die Unterarme heraus

Atem:
• Starten Sie die äußere Spirale mit dem Ausatmen

Fließrichtung

Beine:
• Beginnt am T-12-Taillenbereich und bewegt sich durch den Bauch spiralförmig nach außen und unten
• Dreht sich von den Außenkanten der Taille durch das Steißbein nach unten und durch die Beine und Außenkanten der Füße nach außen

Waffen:
• Schulterblätter ziehen sich nach innen zueinander
• Die äußeren Schultern verbreitern sich und bewegen sich zur hinteren Ebene

Physikalische Effekte

Beine:
• Zieht die Seiten des Beckens, der Beine und der Füße zusammen in die Mittellinie
• Bewegt die Innenkanten von Beinen und Becken (Steißbein, Kreuzbeinbasis und Sitzknochen) nach vorne
• Setzt die Femurköpfe wieder in die Mitte der Hüftpfannen
• Dreht die Beine nach außen
• Die äußeren Fersen sind schmal

Becken:
• Die Seiten der Hüften sind zum Kern hin fest, und die Beckenknochen wickeln sich zum Steißbein hin, das den Kreuzbeinbereich zusammenzieht
• Dreht die Vorderseite der Beckenknochen nach außen
• Erzeugt einen Verlängerungseffekt auf das Kreuzbein, wenn sich das Steißbein nach unten erstreckt
• Das Steißbein verlängert sich und die Spitze verringert die Lumbalkurve nach hinten
• Zeichnet das Steißbein und setzt die Knochen nach unten und vorne
• Sitzende Knochen bewegen sich aufeinander zu und vorwärts
• Der Beckenboden zieht sich zusammen und wird kleiner
• Die vorderen Leisten härten aus und ragen nach vorne
• Verengt den Rücken des Körpers und treibt die Hüften und Schultern an
• Das Gesäßfleisch zieht sich von der Taille bis zum Sitzknochen nach unten

Rücken und Arme:
• Zieht die Schulterblätter aufeinander zu

Energetische Effekte

• Verbessert die Ermächtigung und Verlängerung
• Drängt uns in den vorderen Körper und in das individuelle Selbstbewusstsein
• Erzeugt eine feurige Hitze, die eine vertikale Expansion antreibt
• Gleicht die Öffnungsenergie (I / S) mit einer Wiederverbindung nach innen und einer weiteren Stabilität für die Expansion nach außen aus

Ausrichtung in Bezug auf andere UPAs und Loops

• Durch eine ausgewogene Beziehung zwischen den Spiralen entsteht Mulabandha (in Kombination mit IS) in der Mitte des Beckenbodens
• Die inneren und äußeren Spiralen arbeiten zusammen, um die Füße, Beine und das Becken auszurichten und eine ausgewogene Aktion von vorne nach hinten zu erzielen: Öffnen und Erweitern, gefolgt von einer Verengung
• Innere und äußere Spiralen arbeiten zusammen, um die Hüften auszurichten
• Wenn Sie die Beine nach außen drehen, wird die Beckenschleife aktiviert, was wiederum dazu beiträgt, die Nierenschleife zu vergrößern.
• Initiiert die Erweiterung der organischen Energie vom Brennpunkt zur Peripherie
• Aktivieren Sie mehr innere Spirale im hinteren Bein (asymmetrische Posen) und mehr äußere Spirale im vorderen Bein
• Wirkt dem Erweichen der Leisten durch die innere Spirale entgegen, härtet sie aus und bringt sie vorwärts
• Hilft bei der Einleitung einer Beckenschleife
- Lassen Sie das Gesäß, die hintere Taille und das Steißbein fallen, während Sie den unteren Bauch anheben.
- Besondere Aufmerksamkeit muss dem Eingriff und der Wirkung der oberen inneren Oberschenkel gewidmet werden, um zu verhindern, dass die Wirkung der äußeren Spirale beim Herunterfallen des Steißbeins die Öffnung der inneren Spirale überwältigt und überschreitet, die, wenn sie nicht ausgeglichen ist, die Oberschenkel übermäßig nach vorne drückt und würde verursachen ein zu starkes Zusammendrücken des Gesäßes
- Bewegt die Oberseite der Oberschenkel nach vorne

Spezifische mündliche Aufforderungen zum Erstellen dieser Aktion

• Drücken Sie auf Ihr Gesäß und setzen Sie die Knochen nach unten auf den Boden.
• Drücken Sie das vordere Bein, setzen Sie den Knochen auf den Boden und schöpfen Sie den Oberschenkelknochen in die Hüftpfanne.
• Schaufeln Sie Ihr Steißbein nach unten und heben Sie den unteren Bauch an.
• Wenn Sie das vordere Knie in Richtung des kleinen Zehs erweitern, ziehen Sie den Femur tiefer in die Hüfte und drehen Sie ihn nach unten in Richtung Erde.
• Drücken Sie in den großen Zeh des Vorderfußes und ziehen Sie den ganzen Fuß nach hinten.
• Ziehen Sie die Schulterblätter enger zusammen, um eine gleichmäßigere Unterstützung auf allen Seiten zu gewährleisten.
• Schaufeln Sie das Steißbein so weit unter, dass Sie spüren, wie sich Ihr Unterbauch unter Ihrem Nabel nach oben und unten zieht.

Posen am meisten betroffen

Backbends
• Bhujangasana
• Nach oben gerichteter Hund
• Salabhasana
• Ustrasana
• Setubandha Sarvangasana
• Urdhva Dhanurasana

Stehende Posen
• Tadasana
• Parsvakonasana
• Parsvottanasana
• Trikonasana
• Virabhadrasana I, II, IIIInversionen
• Sirsasana

Hüftöffner
• Baddha konasana
• Taubenvorbereitung
• Babywiege
• Bharadvajasana II
• Padmasana
• Supta Padangustasana

Übungen

• Wenn der Daunenhund einen Riemen über das Kreuzbein legt, macht der aktive Partner die innere Spirale. Der Partner zieht die Straße auf beiden Seiten des Riemens nach unten.