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3。 内部–扩展螺旋（I / S）
它是什么：
Anusara是……知情的对齐
内螺旋是一个不断扩大的能量螺旋，它扩大了身体的后部，扩大了四肢的根部，并将我们连接到了宇宙。
感觉元素：
物理（创建…。）：流动性，膨胀性，开放性，柔韧性，流动性，运动性，
情绪化 （... 感觉…）：内部开放，包容，接受，细化，流畅，自由，自我表达开放，开放接受
我们为什么进行对齐：
- 帮助对齐身体，尤其是手臂和腿部，这有助于增加整个姿势中的能量流。
- 这是释放并扩大身体后部的动作，为进一步扩展提供了空间。
- 当我们加宽船只时，垂直动力就有更大的潜力。
- 在身体后部施加膨胀力，使心脏软化并将我们连接至Universal。
- 它对抗臀大肌的压倒性作用
- 创建内腰弯
- 将胸骨向上拉向托盘
- 向脊椎加深中段
对齐动作：
- 从大脚趾的脚内侧边缘朝上缠绕小腿和大腿，朝肚脐吸引能量，然后通过低铃铛到达后身，到达盆腔联络点。
- 从脚吸收能量，然后将大腿内侧向后压
- 向后拉开坐骨
- 向后按压耻骨，软化腹股沟，骨盆底和下背部
- 通过按压大腿内侧和耻骨向后创建腰部腰部弯曲。
- 吸入引起内螺旋
流向：
腿：
• 将腿和骨盆的前部向内转向中线
• 向后移动脚，腿和骨盆的内边缘； 内高跟鞋，内膝盖和大腿内侧向后移动
• 将腿部和骨盆加宽并横向扩展
上半身：
手臂高架（上臂在这里很关键）
• 从手臂骨头的头部开始，然后一直缠绕到手
• 上臂和肩膀从内部二头肌向外旋转到外部二头肌，然后从外部二头肌旋转到外部三头肌。
• 外部螺旋线继续沿着手臂向下旋转，使前臂向外旋转
放下手臂-中立，正面和侧面（前臂和手在这里很关键）
• 从手开始，并螺旋进入上背部和肩blade骨区域
• 手向内旋转
• 前臂和上臂向内旋转
物理效应：
腿和骨盆：
•股骨头远离髋臼中心移动，为移动提供空间
•取耻骨，向后坐骨，使坐骨分开，软化并扩大骨盆底
•腹股沟变软并变得空心
•将脚，腿和骨盆的前部向内转向中线
•脚的内边缘向后伸展，脚的外边缘向前伸展
•内高跟鞋，内膝盖，大腿内侧向后移动
•使腿部和骨盆侧面变宽，因此骨盆的前部和后部变宽
•坐骨后仰动作会增加下腰弓（驼背症）
•Top骨顶部向前方倾斜并向上拉
•尾骨向后移动远离耻骨时变长
•对抗臀大肌的压倒性肌肉
上半身：
• 加宽身体的上背部，加宽肩膀的四肢根部
• ac骨的向上和向后动作激发多功能
能量效果：
• 扩展背部并软化心脏，将我们连接到环球影城
• 骨盆周围的开放和软化使我们保持流畅和流动
• 增强自由和运动
• 骨盆的扩大使能量垂直向上通过您的躯干。
相对于其他UPA和循环的对齐方式
- 它跟随肌肉的整合，打开并放松由ME激活的部分； 一切都释放并扩大
- 与外螺旋线一起，可平整臀部的所有四个点。
- 始终在外部/冷凝螺旋之前
- 内螺旋加宽骨，为外螺旋和尾骨的生根留出空间。
- 后腿更多地利用内螺旋（不对称姿势），前腿更多地利用外螺旋
- ME和肩Loop带应牢固地应用于肩blade骨，以使它们在螺旋扩张过程中在背部保持平坦
- 帮助发起 大腿环
- 大腿压向背板，向下压向地面和地基
- 抬起大腿顶部，以帮助形成股内螺旋运动，取回股骨，软化腹股沟，并为骨盆环腾出空间
创建此操作的特定口头提示：
腿和骨盆：
•分开坐骨。
•加深腹股沟； ac骨。
• 取大腿之间的耻骨回骨，骨向上。
• 向后并分开大腿内侧。
• 向下压入前大脚趾，然后将腹股沟变软。
• 手动抓住大腿上部，然后向内和向后滚动。
武装起来：
•R外三角肌和 前臂出来。
放下手臂：
• 向内滚动肘部并向内旋转前臂。
姿势影响最大
前弯
•Uttanasana
•下犬
•Prasarita Padottanasana
•Upavistha Konasana
•Paschimottanasana
•Supta Padangusthasana
坐着的姿势
•Marichyasana I，II
•Sukhasana
•Baddhakonasana
•Padmasana
•Janu sirsasana
臀部开瓶器
•直腿弓步
•鸽子准备
•维拉萨纳
•Baddhakonasana
•Hanumanasana
•Upavistha Konasana
站立姿势
•Tadasana
•Parsvakonasana
•Trikonasana
•Virabhadrasana II
•Prasarita Padottanasana
其他
•下犬
练习：
1）在下犬中，将a带系在strap骨上，并将其缠绕在大腿周围并穿过大腿内侧。
•伙伴拉回皮带。
•积极的伴侣在使坐骨分开的同时按压他们的耻骨包
2）在高弓步处，在后腿的大腿上绑一条绑带
•向上按压大腿内侧以激活内部螺旋
•伙伴将大腿向后拉至背板，有助于扩大骨盆的开口。
•主动铲将前腿放下，抬起前脚弓
（I / S的平衡操作，然后添加O / S）
3) 在Tadasana 在大腿之间放置一块
•向内挤压块，使大腿分开（拉大腿，大腿向外）
•稍微弯曲膝盖，然后按压大腿，然后向后大力阻挡。
•将尾骨和臀部Sc向脚后跟
（添加操作平衡的操作）
